최근 해외 직구와 SNS를 통해 멜라토닌 영양제를 구입하는 분들이 부쩍 늘었습니다. 수면제 없이도 편하게 잠들고 싶다는 이유로 손쉽게 복용을 시작하지만, 정작 멜라토닌 부작용에 대해서는 잘 모르고 넘어가는 경우가 많은데요. 오늘은 멜라토닌이 무엇인지, 멜라토닌 부작용에는 어떤 것들이 있는지, 그리고 이 부작용을 어떻게 줄일 수 있는지에 대하여 알아보겠습니다.
멜라토닌, 왜 부작용 논란이 끊이지 않을까
멜라토닌(Melatonin)은 뇌의 송과선(pineal gland)에서 분비되는 호르몬으로, 주변이 어두워지면 분비량이 늘어나면서 몸에 잠들 시간이라는 신호를 보내는 역할을 합니다. 쉽게 말하면, 우리 몸의 생체시계를 조절하는 수면 호르몬이라고 할 수 있습니다. 국내에서는 전문의약품으로 분류되어 있어 처방을 받아야 하지만, 해외에서는 영양제 형태로 자유롭게 판매되고 있어 직구나 여행을 통해 구매하시는 분들이 꽤 계십니다. 문제는 멜라토닌이 호르몬제라는 특성 때문에 다른 영양성분에 비해 멜라토닌 부작용 논란이 유독 자주 제기된다는 점입니다. 실제로 약국에서도 해외에서 사온 멜라토닌을 복용하다가 부작용을 겪고 상담을 청하시는 분들을 종종 만나게 됩니다.
멜라토닌 복용 후 흔히 나타나는 부작용
멜라토닌을 복용한 분들이 가장 많이 호소하는 멜라토닌 부작용은 다음과 같습니다.
1. 다음날 졸림과 무기력감: 멜라토닌의 반감기(체내 농도가 절반으로 줄어드는 시간)는 개인차가 있지만 대체로 40분에서 2시간 정도인데요, 고용량을 복용하거나 대사가 느린 분들의 경우 아침까지 졸음과 무기력감이 남아 있는 경우가 있습니다.
2. 두통과 어지러움: 멜라토닌 부작용 중 가장 흔하게 보고되는 증상입니다.
3. 소화불량과 위경련: 공복에 복용했을 때 특히 나타나기 쉬운 멜라토닌 부작용입니다.
4. 일과성 우울감과 불안: 드물지만 정서적인 변화를 호소하시는 분들도 계십니다.
2019년 CNS Drugs 저널에 게재된 체계적 문헌고찰에서는 소아와 성인을 포함한 다수의 임상연구를 분석하였는데, 멜라토닌 부작용은 전반적으로 경미한 수준이었지만 졸림, 두통, 어지러움이 가장 빈번하게 보고된 것으로 나타났습니다. 즉, 대부분의 멜라토닌 부작용은 심각한 수준은 아니지만 분명히 존재한다는 뜻입니다.
특히 주의해야 하는 경우
다음과 같은 경우에는 멜라토닌 부작용에 각별한 주의가 필요합니다.
1. 다른 약물을 복용 중인 경우: 혈압약, 당뇨약, 와파린과 같은 항응고제, 면역억제제를 복용하시는 분들은 멜라토닌이 약효를 높이거나 낮출 수 있어 반드시 처방 의사나 약사와 상담한 뒤 복용하셔야 합니다.
2. 기저질환이 있는 경우: 자가면역질환, 간질환, 뇌전증(epilepsy)을 앓고 계신 분들은 멜라토닌 복용으로 증상이 악화될 가능성이 있어 주의가 필요합니다.
3. 청소년과 소아의 장기복용: 멜라토닌은 호르몬제이기 때문에 성장기 청소년이 장기간 복용할 경우 성호르몬 발달에 영향을 줄 수 있다는 우려가 제기되고 있습니다. 2015년 Journal of Paediatrics and Child Health에 발표된 리뷰 논문에서도 소아를 대상으로 한 멜라토닌 장기복용의 안전성 자료가 아직 충분하지 않다는 점을 지적하며 신중한 접근을 권고하였습니다. 자녀의 수면 문제로 멜라토닌을 고려하고 계신 부모님들이라면 이 부분을 꼭 참고하시기 바랍니다.
멜라토닌 부작용을 줄이는 실전 해결방안
멜라토닌 부작용이 걱정된다고 해서 무작정 복용을 피할 필요는 없습니다. 다음과 같은 방법으로 멜라토닌 부작용 위험을 상당 부분 줄일 수 있습니다.
1. 최소 용량부터 시작하기
처음부터 5mg, 10mg과 같은 고용량을 복용하기보다는 0.5mg에서 3mg 사이의 저용량으로 시작한 뒤, 효과와 부작용을 살펴가며 조절하시는 것이 좋습니다. 고용량이라고 해서 효과가 그만큼 커지는 것은 아니며, 오히려 멜라토닌 부작용만 늘어날 수 있다는 점을 기억하시기 바랍니다.
2. 복용 시간 조절하기
취침 30분에서 1시간 전에 복용해야 다음날까지 졸림이 남는 멜라토닌 부작용을 최소화할 수 있습니다. 너무 이르거나 늦은 복용은 생체리듬을 오히려 흐트러뜨릴 수 있습니다.
3. 대체 성분 고려하기
호르몬 작용에 대한 부담이 있으신 분들은 글리신(Glycine)이나 GABA(감마아미노부티르산)와 같이 신경전달물질을 통해 몸과 마음의 이완을 돕는 성분을 고려해볼 수 있습니다. 글리신은 2012년 발표된 연구에서 취침 전 섭취 시 서파수면(deep sleep)의 질을 개선하고 다음날 피로감을 줄이는 것으로 나타났으며, GABA 역시 여러 임상연구에서 수면의 질 개선 효과가 보고된 바 있습니다. 두 성분 모두 호르몬제가 아니기 때문에 멜라토닌 부작용을 걱정하시는 분들이 장기간 섭취하기에 상대적으로 부담이 적다는 장점이 있습니다.
4. 전문가와 상담해야 하는 시점 파악하기
복용 후 3일 이상 지속되는 두통이나 어지러움, 평소와 다른 정서 변화와 같은 멜라토닌 부작용이 나타난다면 자가 판단으로 계속 복용하지 마시고 반드시 약사나 의사와 상담하셔야 합니다.
멜라토닌은 올바르게 사용하면 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 성분이지만, 호르몬제라는 특성상 용량과 복용 시점을 스스로 판단하기보다는 전문가와 상의하며 신중하게 접근하시는 것이 안전합니다. 특히 복용 중인 약물이 있거나 기저질환이 있으신 분들은 멜라토닌 부작용을 피하기 위해서라도 반드시 상담 후 복용하시기 바랍니다. 잠 못 이루는 밤이 줄어들고 편안한 숙면을 되찾으시기를 기원하겠습니다.
-브레인에센스 편집부-
최근 해외 직구와 SNS를 통해 멜라토닌 영양제를 구입하는 분들이 부쩍 늘었습니다. 수면제 없이도 편하게 잠들고 싶다는 이유로 손쉽게 복용을 시작하지만, 정작 멜라토닌 부작용에 대해서는 잘 모르고 넘어가는 경우가 많은데요. 오늘은 멜라토닌이 무엇인지, 멜라토닌 부작용에는 어떤 것들이 있는지, 그리고 이 부작용을 어떻게 줄일 수 있는지에 대하여 알아보겠습니다.
멜라토닌, 왜 부작용 논란이 끊이지 않을까
멜라토닌(Melatonin)은 뇌의 송과선(pineal gland)에서 분비되는 호르몬으로, 주변이 어두워지면 분비량이 늘어나면서 몸에 잠들 시간이라는 신호를 보내는 역할을 합니다. 쉽게 말하면, 우리 몸의 생체시계를 조절하는 수면 호르몬이라고 할 수 있습니다. 국내에서는 전문의약품으로 분류되어 있어 처방을 받아야 하지만, 해외에서는 영양제 형태로 자유롭게 판매되고 있어 직구나 여행을 통해 구매하시는 분들이 꽤 계십니다. 문제는 멜라토닌이 호르몬제라는 특성 때문에 다른 영양성분에 비해 멜라토닌 부작용 논란이 유독 자주 제기된다는 점입니다. 실제로 약국에서도 해외에서 사온 멜라토닌을 복용하다가 부작용을 겪고 상담을 청하시는 분들을 종종 만나게 됩니다.
멜라토닌 복용 후 흔히 나타나는 부작용
멜라토닌을 복용한 분들이 가장 많이 호소하는 멜라토닌 부작용은 다음과 같습니다.
1. 다음날 졸림과 무기력감: 멜라토닌의 반감기(체내 농도가 절반으로 줄어드는 시간)는 개인차가 있지만 대체로 40분에서 2시간 정도인데요, 고용량을 복용하거나 대사가 느린 분들의 경우 아침까지 졸음과 무기력감이 남아 있는 경우가 있습니다.
2. 두통과 어지러움: 멜라토닌 부작용 중 가장 흔하게 보고되는 증상입니다.
3. 소화불량과 위경련: 공복에 복용했을 때 특히 나타나기 쉬운 멜라토닌 부작용입니다.
4. 일과성 우울감과 불안: 드물지만 정서적인 변화를 호소하시는 분들도 계십니다.
2019년 CNS Drugs 저널에 게재된 체계적 문헌고찰에서는 소아와 성인을 포함한 다수의 임상연구를 분석하였는데, 멜라토닌 부작용은 전반적으로 경미한 수준이었지만 졸림, 두통, 어지러움이 가장 빈번하게 보고된 것으로 나타났습니다. 즉, 대부분의 멜라토닌 부작용은 심각한 수준은 아니지만 분명히 존재한다는 뜻입니다.
특히 주의해야 하는 경우
다음과 같은 경우에는 멜라토닌 부작용에 각별한 주의가 필요합니다.
1. 다른 약물을 복용 중인 경우: 혈압약, 당뇨약, 와파린과 같은 항응고제, 면역억제제를 복용하시는 분들은 멜라토닌이 약효를 높이거나 낮출 수 있어 반드시 처방 의사나 약사와 상담한 뒤 복용하셔야 합니다.
2. 기저질환이 있는 경우: 자가면역질환, 간질환, 뇌전증(epilepsy)을 앓고 계신 분들은 멜라토닌 복용으로 증상이 악화될 가능성이 있어 주의가 필요합니다.
3. 청소년과 소아의 장기복용: 멜라토닌은 호르몬제이기 때문에 성장기 청소년이 장기간 복용할 경우 성호르몬 발달에 영향을 줄 수 있다는 우려가 제기되고 있습니다. 2015년 Journal of Paediatrics and Child Health에 발표된 리뷰 논문에서도 소아를 대상으로 한 멜라토닌 장기복용의 안전성 자료가 아직 충분하지 않다는 점을 지적하며 신중한 접근을 권고하였습니다. 자녀의 수면 문제로 멜라토닌을 고려하고 계신 부모님들이라면 이 부분을 꼭 참고하시기 바랍니다.
멜라토닌 부작용을 줄이는 실전 해결방안
멜라토닌 부작용이 걱정된다고 해서 무작정 복용을 피할 필요는 없습니다. 다음과 같은 방법으로 멜라토닌 부작용 위험을 상당 부분 줄일 수 있습니다.
1. 최소 용량부터 시작하기
처음부터 5mg, 10mg과 같은 고용량을 복용하기보다는 0.5mg에서 3mg 사이의 저용량으로 시작한 뒤, 효과와 부작용을 살펴가며 조절하시는 것이 좋습니다. 고용량이라고 해서 효과가 그만큼 커지는 것은 아니며, 오히려 멜라토닌 부작용만 늘어날 수 있다는 점을 기억하시기 바랍니다.
2. 복용 시간 조절하기
취침 30분에서 1시간 전에 복용해야 다음날까지 졸림이 남는 멜라토닌 부작용을 최소화할 수 있습니다. 너무 이르거나 늦은 복용은 생체리듬을 오히려 흐트러뜨릴 수 있습니다.
3. 대체 성분 고려하기
호르몬 작용에 대한 부담이 있으신 분들은 글리신(Glycine)이나 GABA(감마아미노부티르산)와 같이 신경전달물질을 통해 몸과 마음의 이완을 돕는 성분을 고려해볼 수 있습니다. 글리신은 2012년 발표된 연구에서 취침 전 섭취 시 서파수면(deep sleep)의 질을 개선하고 다음날 피로감을 줄이는 것으로 나타났으며, GABA 역시 여러 임상연구에서 수면의 질 개선 효과가 보고된 바 있습니다. 두 성분 모두 호르몬제가 아니기 때문에 멜라토닌 부작용을 걱정하시는 분들이 장기간 섭취하기에 상대적으로 부담이 적다는 장점이 있습니다.
4. 전문가와 상담해야 하는 시점 파악하기
복용 후 3일 이상 지속되는 두통이나 어지러움, 평소와 다른 정서 변화와 같은 멜라토닌 부작용이 나타난다면 자가 판단으로 계속 복용하지 마시고 반드시 약사나 의사와 상담하셔야 합니다.
멜라토닌은 올바르게 사용하면 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 성분이지만, 호르몬제라는 특성상 용량과 복용 시점을 스스로 판단하기보다는 전문가와 상의하며 신중하게 접근하시는 것이 안전합니다. 특히 복용 중인 약물이 있거나 기저질환이 있으신 분들은 멜라토닌 부작용을 피하기 위해서라도 반드시 상담 후 복용하시기 바랍니다. 잠 못 이루는 밤이 줄어들고 편안한 숙면을 되찾으시기를 기원하겠습니다.
-브레인에센스 편집부-